[건강]당신의 뱃살, 웃어넘길 일이 아니다

만병 근원 복부비만 방치하면 치명적… 라이프스타일에 따른 뱃살 빼기 프로젝트

극단적으로 말하자면, 복부비만을 방치하면 죽음에 이를 수도 있다. 배불뚝이 당신! 어쩔 것인가. 탄식만 늘어놓고 있을 것인가, 아니면 목숨 걸고 뱃살을 빼 건강하고 날렵한 인생을 즐길 것인가! 복부비만의 원인과 치료법을 라이프스타일에 따라 정리해 보았다.

‘인격’의 상징이 ‘위험요소’로 탈바꿈하다

복부비만은 증상이 아니라 질환이다. 그래서 복부비만 증세가 있는 사람은 환자로 분류되기도 한다. 배가 어느 정도 나와야 복부비만 환자로 분류될까? 한국비만학회가 제시한 기준은 키와 상관없이 남자는 허리둘레 90㎝(36인치) 이상, 여자는 85㎝(34인치) 이상이다. 그러나 내가 진짜 환자인지를 확인하려면 전문 병원에 가서 뱃속을 들여다 봐야 한다.

복부비만의 원인은 한마디로 마구 먹고, 인스턴트 음식 남용하고, 운동 안 하고, 불규칙적으로 생활하고, 잦은 음주와 흡연, 운동부족 등이다. 심각한 것은 많은 사람들이 빵빵해지는 뱃살을 갖고 고민만 할 뿐이지 적극적으로 치료받을 생각을 하지 않는다는 점이다. 복부비만 증상을 그대로 방치하면 어떻게 될까? 극단적으로 말해서 사망에 이르게 된다. 가장 심각한 2차 질환이 대사증후군이다.

대사증후군은 정말로 무서운 질환이다. 한국의 중년 남성 4명 중 한 명이 대사증후군에 시달린다는 연구결과가 얼마 전에 발표됐다. 서현경 스타진클리닉 원장에 따르면, 대사증후군의 주요 원인은 복부비만이며, 이것은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 동시다발적으로 발병하는 무서운 병인데. 이 흉악한 질환들이 한꺼번에 들이닥치니 생명을 위협하는 것은 말할 것도 없다. 특히 대사증후군이 한국인 남성들에게 주로 찾아오고 있다는 점을 심각하게 인식해야 한다.

한국 남성들이 복부비만에 걸리는 구체적인 장소는 장간막이다. 장간막은 내장 사이를 가르는 일종의 보호막인데, 이곳에 지방이 쌓이면서 배가 나오는 것이다. 그런데 이 장간막에 지방이 쌓이면서 몸 속의 인슐린 분비 기능이 교란 상태에 이르며 이 상태가 지속, 악화되면서 대사증후군의 덫에 걸리게 되는 것이다.

따라서 복부비만환자는 누구나 대사증후군의 위험에 노출돼 있다고 볼 수 있다.
그 밖에 복부 비만은 발기부전의 원인이 되기도 하고 심지어 돌연사의 원인이 되기 때문에 한마디로 만병의 근원으로 일컬어진다. 이것은 단순히 겁을 주는 경고나 협박 따위가 아니다. 대한민국 40~50대 중년 남성에게 나타나는 뱃살이 얼마나 치명적인 존재인지 경각심을 가질 필요가 있다.

바쁜 사람을 위한 집안에서 스트레칭 30분

운동하려는 마음은 굴뚝 같지만 너무 바빠 헬스클럽에 다니기 힘든 상황이라면 집에서 할 수 있는 30분간의 스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있다. 스트레칭은 근육의 유연성과 탄력성을 회복시키는데 매우 효과적인 운동이다. 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 유연성을 길러 부상을 예방하고 피로 회복을 촉진시키기 때문이다. 몸을 쭉 펴주는 동작들은 근육에 자극을 주어 신진 대사를 활성화하고, 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성을 향상시켜주는데, 이런 과정을 겪으면서 신체의 근육이 단단해지면서 지방이 연소되는 것이다. 뱃살만 집중적으로 빼주는 스트레칭은 결코 없다. 포인트는 유연성과 근육의 발달이다.

유연성을 위한 5가지 동작

1. 목 당기기 - 왼손을 머리 위로 들어 오른쪽 머리 옆면에 대고 가볍게 잡아당긴다. 이때 오른손은 손끝은 펴고 다리 옆에 붙인 후 지면 쪽으로 내린다. 10~15초 동안 유지하며 같은 방법으로 오른손도 번갈아가며 실시한다.

2. 어깨 뻗기 - 양손을 맞잡고 깍지를 낀 후 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 양팔을 앞으로, 위로 쭈욱 뻗는다. 위로 뻗을 때 손바닥은 하늘을 향하고 양팔을 귀에 밀착시킨다.

3. 허리 돌리기 - 양발을 쭉 뻗고 앉아서 오른쪽 발을 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 놓고 발바닥을 지면에 붙여 무릎을 세운다. 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음, 왼쪽 팔을 펴서 팔꿈치를 오른쪽 다리의 무릎 옆에 대고, 오른쪽 손은 몸의 중심을 유지하도록 적당한 위치의 지면에 댄다. 10~15초 유지한 후 오른발을 풀고 발을 바꾸어 번갈아 실시한다.

4. 무릎 당기기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 다리를 쭉 뻗는다. 왼쪽 무릎을 굽혀 양손을 깍지 끼고 가슴 쪽으로 당기며 10~15초 동안 자세를 유지한다. 반대편 다리도 번갈아 가며 실시한다.

5. 전신 뻗기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양손은 머리 위로 쭉 뻗고 양발 역시 발끝을 편 다음 팔과 다리에 고르게 힘을 주어 몸을 곧게 뻗는다. 이 자세를 10~15초 유지한다.

여유있고 부지런한 사람은 역시 스포츠클럽

뱃살을 빼는데 가장 안전하고 바람직한 방법은 꾸준한 절식과 운동이다. 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 체지방을 분해시킬 수 있는 유산소 운동이 꼽힌다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적으로 운동을 해야 한다는 것인데 이러한 운동을 적어도 주 3~4회, 30~40분씩 하는 게 적당하다. 관절에 무리가 가지 않는다면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 문제가 있으면 수영이나 자전거 페달 밟기 운동이 좋다. 비장한 각오로 등록을 했지만 일주일에 2~3번 찾아가기도 힘든 상황이 되어 중도 하차하는 이가 많다. 하지만 일주일에 단 한번이라도 꾸준하게만 실천한다면 효과를 볼 수 있으니 자포자기해서는 안 된다.

스포츠클럽에서 뱃살에 효과적인 운동하기

① 가벼운 스트레칭을 한 후 러닝머신을 이용한다. 벨트 위에서 보통 걸음의 속도를 설정하고 천천히 걷기 시작한다. 어느 정도 적응이 되면 서서히 속도를 높여 빨리 걷거나 가볍게 뛴다. 나이가 40~50대 이후거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 관절에 무리를 줄 수 있으니 뛰지 말고 빨리 걷는 것이 좋다.

② 운동을 하면 지방이 연소되면서 근육에너지를 필요로 하기 때문에 웨이트 리프팅을 하면서 근육을 키운다면 살을 뺄 수 있다. 벤치 프레스, 레그 프레스, 래트 풀 다운, 레그 컬, 암 컬 등 근력과 근지구력의 운동 효과를 주는 기구들의 이용 횟수를 점차 늘려간다.

③ 웨이트 리프팅이 끝나면 다시 러닝머신에서 달리기를 하고 준비운동보다 격한 스트레칭으로 마무리를 한다. 벨트마사지를 이용해 뭉친 근육을 풀어주고 물구나무서기를 해서 혈액순환을 촉진시키는 것도 좋다. 준비운동, 본운동, 마무리운동은 각각 30분으로 하루 총 1시간 30분씩 3달 정도 꾸준히 해야 뱃살이 빠지는 효과가 나타난다.

중증 복부비만환자를 위한 의학적 방법

짧은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있는 방법으로 지방흡입술이 있다. 요즘은 지방을 분해하는 약물을 살을 빼고 싶은 부위에 직접 주사해서 지방이 녹아 배출되게 하는 방법인 지방분해 주사요법이 많이 이용되고 있다.

서현경 스타진클리닉 원장은 “지방분해 주사요법은 체형을 교정하는 가장 보편적인 치료 방법으로서 지방을 분해하는 특성을 가진 약물을 아주 옅은 농도로 희석하여 피부 밑 지방층에 주사하는 것”이라며 “모든 부위에 적용 가능하지만 특히 복부에 효과적”이라고 전했다.

인제대학교 서울백병원 임상영양연구소(소장 강재헌 교수)에서 운영 및 관리하는 뱃살센터에서는 “운동과 생활습관 개선을 통해 꾸준히 몸 관리를 하는 것이 각종 합병증을 예방하는 최선의 길”이라며 다음과 같은 복부비만 예방 10계명을 제시했다.

뱃살빼기 10계명

① 매일 유산소운동을 하루 40분 이상 한다.
② 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다.
③ 아침식사를 거르지 않는다.
④ 밥을 천천히 먹는다.
⑤ 담배를 끊는다.
⑥ 흰 음식을 멀리하고 검은 콩, 검은 쌀, 검은 깨와 같은 음식을 먹는다.
⑦ 패스트푸드와 인스턴트식품을 자제한다.
⑧ 술을 멀리한다.
⑨ 고기 대신 등 푸른 생선을 먹는다.
⑩ 탄산음료 대신 녹차를 마신다.

귀차니스트들을 위한 한방 약물 & 식이요법

금전적인 조건이나 시간에는 관계없이 몸을 움직이는 운동 자체가 귀찮다고 생각하는 사람들에게는 식습관을 고쳐서 뱃살을 빼는 방법을 추천한다.

약물요법 한방 비만치료 중 하나인 약물요법은 한약을 복용하여 식욕 억제와 함께 식사량을 줄이는 데서 오는 심한 공복감, 무기력, 어지러움, 구역감, 변비 등을 최소화하는 것이다. 오장육부의 기능을 활성화하고 체중감량에 따르는 만성질환의 발생이나 저항력 감퇴 등을 막아줄 수 있다. 이러한 약물치료는 신진대사를 원활하게 만들어 비만을 자연스럽게 해소할 수 있지만 그 효과는 약을 꾸준히 복용할 때뿐, 장기적으로 봤을 때 똑같은 현상을 유지하기 어려울 것으로 보인다.

식이요법 효과적으로 뱃살을 줄이기 위한 식이요법으로는 어느 한 가지 음식만을 먹는 것이 아니라 올바른 식습관을 찾는 것이 무엇보다 중요하다. 뱃살을 빼기 위해서 금연, 금주는 필수이며 운동과 식생활 개선에 각별히 신경을 써야 한다. 가능한 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 야식은 피한다. 허기가 느껴지면 저지방 우유나 물을 마셔 해결한다.

무엇보다 아침식사는 꼭 챙겨 먹어야 하는데 밤새 비워진 위에 음식을 넣음으로써 위를 비롯한 내장기관이 정상적인 기능을 시작하도록 도와주는 촉진제 구실을 하기 때문이다. 아침을 먹어야만 신진대사 기능이 원활해져 각 기관의 열량 소모가 활발해지고 식사를 한 것보다 더 많은 열량을 소모하게 되는 것이다.

김상호 규림한의원 원장은 “아침식사는 우리 몸의 생체시계가 최상의 기능을 할 수 있도록 도와주는 촉매제다. 이런 촉매기능이 있어야만 각 기관이 제 역할을 수행하며 충분하게 열량을 소모하게 된다”며 똑똑하게 아침밥 먹는 법을 다음과 같이 제안했다.

① 반드시 탄수화물(당)을 섭취하자!
뇌를 활동하게 하는 탄수화물인 밥, 고구마 등을 주 메뉴로 선택한다. 이때 약간의 채소, 나물, 과일이 곁들여진다면 대장기능도 활발해지므로 더욱 좋은 식단이 된다.

② 우유나 주스 등 음료수만 먹는 것은 No!
빈속에 우유를 마실 경우 위산분비만 촉진시켜 위염, 위궤양의 발생 혹은 악화시킬 수 있다. 따라서 과일, 고구마 등의 덩어리 음식과 함께 먹는다.

③ 포만감을 느낄 수 있는 음식이 좋다!
일어난 지 얼마 되지 않아 왕처럼 차려 먹는 것은 생각처럼 쉬운 일이 아닐 터. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 청국장이나 두부류의 식단은 소화를 도와 신진대사를 활발하게 한다.

④ 기름지지 않게! 담백하게 먹는다!
아침부터 지방 함유가 많은 음식을 섭취하면 소화가 잘 안 돼서 하루 종일 더부룩한 느낌을 갖게 될 것이다. 달걀, 생선, 우유 등 담백하고 소화되기 쉬운 식품을 섭취하는 것이 좋다.

⑤ 식사는 잠깐이라도 자리에 앉아서 한다!
식사를 서서 할 경우, 더 많은 양을 먹어야 포만감을 느끼게 되고 심리적인 포만감의 정도도 떨어진다. 잠깐이라도 식사다운 식사를 할 수 있는 여유가 있어야 한다.

패스트푸드나 청량음료, 알코올은 콜레스테롤을 증가시키고 림프액의 흐름을 방해하고 내장에 지방이 쌓이게 하므로 최대한 줄여야 한다. 가능한 한 탄수화물이나 지방이 적은 음식 위주로 먹되 신선한 채소류나 버섯류, 해조류, 콩류, 기름기 적은 생선 등은 충분히 채워줄 수 있도록 하여 전체적인 영양 균형을 맞출 수 있도록 해야 한다.

뱃살빼기 추천 도서 & 비디오

스트레칭 (잘먹고 잘사는 법) - 김영사, 한창수 지음

하루 10분의 스트레칭으로 건강을 지킬 수 있다. 이 책에는 일의 스트레스와 뻣뻣한 자세로 경직되어 있는 몸과 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 동작이 소개되어 있다. 컴퓨터 작업으로 어깨가 결릴 때, 출근길 운전 중에 허리가 뻐근해질 때, 언제 어디에서라도 가능한 스트레칭을 보여준다.

뱃살빼기 무작정 따라하기 - 길벗, 박호윤 지음

이 책에서는 체지방률 및 표준 체중, 비만도, 복부 비만율 등의 기준에 따라 뱃살이 나온 정도를 다섯(레드, 오렌지, 옐로, 그린, 블루) 단계로 구분하고 있다. 자신이 속한 그룹의 뱃살 빼기 프로그램을 실천한다면, 좀 더 안전하고 뚜렷한 다이어트 효과를 볼 수 있을 것이다.

원정혜 박사의 에콜스 다이어트 요가 비디오/DVD - 비엠코리아

4년 전 몸무게를 75㎏에서 51㎏로 줄였던 실제 체험을 바탕으로 요가 붐을 일으킨 원정혜 박사. ‘체질개선’편과 ‘체중감량’편으로 나뉜 에콜스 다이어트는 서양의 과학적이고 체계적인 운동 원리와 실기, 동양적인 수행법을 함께 융화시킨 프로그램으로 재미있고 리드미컬하게 따라할 수 있도록 했다.

도움말 - 서울백병원 임상영양연구소, 서현경 스타진클리닉 원장,
김상호 규림한의원 원장
자료제공 - 도서출판 길벗 ‘뱃살빼기 무작정 따라하기’, 김영사,
비엠코리아, 로하스 레스토랑 마띠나따

이영근〈객원기자·나비콘텐츠플래닝〉 icheck007@navie.net